Издръжливите хора – това не са тези с голяма мускулна маса и добре оформен релефни мускули.
Плътен мускулен корсет може да и няма, но човек може да изпълнява едно упражнение след друго, докато останалите отдавна са се изтощили и са спрели.
Това е признак, че трениращият е издръжлив, способен е да прави едно и също движение за определено време, без да изпитва силна умора и напрежение.
Издръжливост се развива с по-специфичен вид физическа активност.
Полза от тренировките за издръжливост
Повечето видове физическа активност са насочени в по-голяма или по-малка степен към увеличаване на издръжливостта на тялото.
Редовните занятия осигуряват следните преимущества:
1. Укрепване на сърцето
Спомагат за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
Причината е в засиленото кръвообращение, което осигурява достатъчно кислород и хранителни вещества на всяка клетка на организма.
Тренировките за издръжливост спомагат за стимулиране на метаболитните процеси и нормализация на теглото.
2. Повишение на броя капиляри
Ускорява се постъпването на хранителни вещества в мускулите, като се осигурява тяхното пълноценно възстановяване.
3. Понижаване нивата на млечна киселина в мускулите
Спомага за намаляване на болезнените усещания след силови тренировки.
4. Сваляне на наднорменото тегло
Всяка физическа активност изисква енергия, затова и тренировките за издръжливост в съчетание с правилното хранене помагат за намаляване на теглото.
Вариантите за тренировки за издръжливост са различни, най-добре е да се ориентираме по личните си предпочитания и възможностите на тялото.
Видове тренировки за издръжливост
За повишаване на издръжливостта могат да се използват както силови упражнения, така и аеробни тренировки.
Преди да пристъпим към занятията се препоръчва да проучим по-популярни направления, за да изберем най-интересните и ефективни.
1. Бягане
Една от най-популярните спортни дисциплини, повишаващи издръжливостта на тялото.
За необходимия ефект занятието трябва да е с продължителност от 30 до 60 минути.
Начинаещите трябва да започнат с 10-15 минути, като постепенно се повишава продължителността на тренировките.
За по-продуктивни занятия се препоръчва бягане по пресечена местност, по стълби, с периодични ускорения.
2. Плуване
Тренировките в басейн предполагат спазване на някои правила – трябва да са без спиране и с добра скорост.
За повишаване на физическото натоварване се препоръчва изучаване на различни стилове и постоянното им практикуване.
3. Ски
На пръв поглед карането на ски изглежда леко, но ако се експериментира с хода и със скоростта на движение, то интензивната ски разходка се препоръчва в интензивно кардио.
4. Колоездене
По отношение на него действат същите правила – скорост, достатъчна за поддържане на високо ниво на сърдечни съкращения, и продължително време на колоездене.
5. Скокове на въже
Универсален и компактен тренажор, който дава възможност да тренираме на всяко място.
Скоковете отлично развиват издръжливостта, но трябва да се започне с малко количество.
Въпреки простатата на упражнението, то силно натоварва тялото и сърцето.
Контрол на пулса в процеса на изпълнение на упражненията
За изчисление на максималния пулс най-често се използва формулата – 220 – възрастта.
Например, пределният пулс на 30-годишен ще бъде 190.
Не трябва да доближаваме до пределната стойност по време на тренировки.
А трябва спрямо предела да определим необходимите граници, в които да удържаме пулса по време на тренировка.
За повишаване на издръжливостта се тренира на 80-90% от пределния пулс.
Ако тренировките се провеждат за поддържане на здравето на сърцето или трениращият едва започва да укрепва тялото си, то пулсът трябва да е на 50-60% от пределния показател.
