Не е важно, дали правите физзарядка у дома или ходите във фитнес залата, има упражнения, които почти винаги се правят. И внимание – грешно.
Тези упражнения са известни на всеки, и хората си въобразяват, че не се нуждаят от допълнителни препоръки. Ще си кажете, какво пък им е трудното на лицевите опори, които са ни известни от училище, или модерният напоследък планк.
1. Напъди
Това е базово упражнения за краката, при което участват мускулите на седалището и на бедрат основните грешки – трениращите често пренасят основната част от теглото на предния крак, а торсът наклоняват напред.
Това не позволява правилно разпределяне на натоварването.
2. Набирания
Най-разпространените, познатите от детството упражнения, са отлична тренировка за бицепси и за широките мускули на гърба. Интересно е, че много хора мислят, че набирането тренира и раменните мускули.
Но сами можете да се убедите, че при набирания ръцете се пускат надолу, а раменните мускули отговарят по-скоро за повдигане на ръцете нагоре. Последните изглеждат визуално по-масивни при тренирани околни мускули.
Основните грешки
Най-често младите момчета искат да постигнат бързо резултат и правят колкото се може повече набирания по инерция. Но това лишава упражнението от смисъл.
3. Планк
Универсално статично упражнение. В него участват всички мускули – раменните, поясните, бицепси, трицепси, мускули на гърба, седалищните, на бедрата, на коремната преса – страничните, правите, косите. Упражнението укрепва гръбнака и развива издръжливостта.
Основните грешки
Това е статично упражнение. Движения в него няма, като най-важното тук е правилното задържане на тялото. Често хората се прегъват надолу, като в известното упражнение „Котка“.
Но правилното положение на кръста е много важно.
Цялото тегло на тялото се пренася само на предмишниците, същевременно трябва да бъде разпределено и на краищата на пръстите на краката, за да бъде държано цялото тяло в напрежение.
4. Лицеви опори
Това упражнение задейства мускулите на гърдите, раменете и на коремната преса.
Основните грешки
Най-разпространената е твърде високият вдигане на бедрата при твърде близко поставени ръце или твърде ниският наклон, при който се губи правилната линия на тялото.
Освен това някои доближават раменете към ушите, а това само добавя натоварване към трицепсите. Често теглото на тялото се пренася твърде силно върху китките, макар че трябва да се разпределя между лактите равномерно.
И накрая гонитбата за скорост – бързите лицеви опори са спорно полезни, тъй като за еластичност на мускулите не трябва да се бърза, а движенията трябва да бъдат осъзнати.
5. Клякания
В упражнението участват почти всички групи мускули на краката, а също и долните мускули на гърба, частично и коремните мускули.
Мъжете обичат тези упражнения за бързо постигане на релеф на краката, а жените – за да се отърват от бричовете на бедрата и за стягане на дупето.
Основни грешки
Често кляканията се изпълняват с тежести, и в такава ситуация човек иска да вдигне колкото се може повече по-големи тежести – не кляка до край и се повдига нагоре само чрез коленните стави – при такава техника се травмират не по-малко, отколкото при неправилно бягане.
Как е правилно?
Застанете с разкрач на ширината на раменете. Отпуснете тялото надолу, и издайте дупето назад. Поддържайте гърба изправен, отпускайте надолу, докато коляното не слезе под нивото на коленната става.
