В организма на човек в зряла възраст се съдържат общо 21-28 грама магнезий, приблизително 1 супена лъжица. Магнезият се отнася към веществата, които не се синтезират в организма и трябва да си набавяме с храната.
Магнезият – един от най-важните минерали за здравето
С негово участие се формират белтъчини, които са необходими за синтез на мускулите и за нервната система, спомагат за регулиране на кръвната захар и на кръвното.
При децата недостигът на този минерал е рисков фактор за развитие на аутизъм, дисклексия, девиантно поведение, синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност.
Човек в зряла възраст трябва да си набавя около 400 мг магнезий или 0,4 грама.
Жените се нуждаят от по-големи количества от този минерал и имат по-високи концентрации на веществото в организма. Това е свързано с активното участие на магнезия при износването и раждането на деца.
Приемът на противозачатъчни също влияе на нивата на магнезий – при 40% от приемащите го жени недостигът на този микроелемент възниква 3 месеца след началото на приема.
При недостиг на този важен минерал предменструалния синдром протича с по-силно изразена симптоматика, повишава се и апетита за шоколад, научно доказан факт.
Нивата на магнезий в организма се определят с помощта на анализ на серума на кръвта и на урината. Но този елемент основно се съдържа в костите, и затова често лабораторните показатели не дават достатъчно информация.
Затова в медицинската практика често се използват специализирани тестове за анализ на симптомите. Важно е да се учим да усещаме своя организъм и улавяме неговите сигнали.
Поддържането на оптимални нива на магнезий в организма ни помага да се чувстваме по-уверени, дори и ситуацията да излиза извън контрол.
Минералът облекчава както физическите, така и емоционалните проявления на стрес, които често са свързани с неговия недостиг.
Когато се набавяме достатъчно от минерала, работоспособността се подобрява и така по-лесно постигаме поставените цели.
Качеството на съня също се повишава, а сериозните изпитания се превръщат в интересно предизвикателство и закаляват характера.
От кои храни можем да си набавяме магнезий всеки ден?
Най-богатите на магнезий храни
1.Оризови трици
Първенството сред хранителните продукти по съдържание на магнезий е за оризовите трици, от които можем да си набавим 781 мг от ценния минерал, това е почти 2 пъти над дневната доза за възрастен човек.
Оризовите трици са източник не само на магнезий, но и на желязо, от 100 грама можем да си осигурим дневната доза от най-важния минерал.
Затова е препоръчително при възможност да похапваме оризови трици, едновременно да си набавяме не само магнезий, но и други ценни витамини и минерали.
2.Пшенични трици
На второ място сред достъпните хранителни продукти с високо съдържание на магнезий са пшеничните трици, в 100 грама от тях има около 611 грама магнезий, което представлява около 150% от дневната доза за възрастен човек.
Желязото в тях е по-малко, отколкото в оризовите – около 10 мг на 100 грама. Пшеничните трици са с високо съдържание на фибри и затова са с разхлабващо действие.
Не е добре да се прекалява с тяхната консумация и от здрави хора. Добър вариант е да се добавят по 1-2 супени лъжици към кисело мляко и да похапваме и други храни, за да си набавим необходимия магнезий.
3.Печени тиквени семки
Съдържанието на магнезий в тях надхвърля необходимото количество на ден за възрастен човек. Ако изядем 100 грама тиквени семки днес, ще успеем да си набавим около 550 мг магнезий. Освен на важния минерал те са богати и на цинк – 7,64 мг., около половината от препоръчителната дневна доза.
От витамините най-високо е съдържанието на К1, който спомага за подобряването на състоянието на сърдечно-съдовата система и на костите.
4.Семки от диня
Динените семки се смятат за страничен продукт, който може само да развали преживяването от похапването на вкусния летен плод. Но всъщност са с високо съдържание на магнезий – над 500 мг., със 100 грама семки от диня може да си набавим повече от необходимото ни количество за деня.
5.Соево брашно
С висока хранителна стойност, богато на протеини – над 34 грама в 100 грама, балансирано съдържание на въглехидрати и мазнини – 35 на 20. Повече от 2/3 от мазнините са полезни – моно и полиненаситени.
Сред витамините е най-високо съдържанието на В4 – холин, а като добавим и над 400 мг магнезий, то соевото брашно може да се използва като заместител на пшеничното, тъй като по хранителна стойност го надминава.
6.Ленено семе
С високо съдържание на полезни мастни киселини омега-3, които спомагат за поддържане на сърдечно-съдовата система в добро състояние. От 100 грама ленено семе може да си осигурим около 400 мг магнезий.
7.Бразилски орех
С 376 мг от ценния минерал в 100 грама бразилският орех попада на 7-мо място в списъка с най-богатите на магнезий храни. Не се препоръчва тези ядки да се ядат всеки ден, поради високото съдържание на селен, затова трябва да използваме и другите храни от списъка да си набавяме магнезий.
8.Шафранови ядки
Слабо популярни като хранителен продукт у нас, но са с много висока хранителна стойност. В 100 грама се съдържат почти 40 грама полезни мазнини, а също и около 16 грама белтъчини, като добавим и магнезий над 350 мг., това следва да ги направи предпочитана храна. Освен това са полезен източник на фосфор, на цинк и на витамин В5.
9.Сусам
С висока хранителна стойност – ценен хранителен продукт от древността, поради високото съдържание на полезни мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Ако изядем 100 грама суров сусам с кисело мляко, ще си набавим около 350 мг от необходимото ни за деня количество магнезий, а също друг много важен минерал – мед, който възпрепятства преждевременното побеляване на косата.
10.Семена чия
Екзотичен хранителен продукт, който обаче е добър източник на магнезий. Оптимално съдържание на полезни мазнини и въглехидрати, изключително добър източник са на селен – над 50 микрограма на 100 грама, което е много над препоръчителната дневна доза.
11.Слънчогледово семе
От сладкото чоплене на семки можем съвсем неусетно да си набавим необходимия ни за деня магнезий, в 100 грама от тях се съдържат 325 мг, което е напълно достатъчно за силния пол.
Докато жените трябва да похапнат малко повече слънчогледово семе или други храни от списъка, за да си осигурят достатъчно от ценния минерал.
12.Кашу
Полезен източник на витамин В1 – тиамин, на В3 и на витамин Е, а съдържанието на магнезий е достатъчно, за да го използваме като част от разнообразното хранене – около 270 мг на 100 грама.
Богато и на аминокиселината триптофан, която способства за образуване на хормона на щастието – серотонин.
13.Кедрови ядки
Номер 13 в списъка на най-богатите на магнезий храни са този особен вид ядки, които са с много високо съдържание на мазнини, които може и да се полезни, но все пак трябва да се внимава. А магнезият в 100 грама кедрови ядки е около 251 мг или над 60% от препоръчителната дневна доза.
14.Овесени трици
Трудно могат да се изяждат по 100 грама овесени трици всеки ден, за да си набавим 235 мг от ценния минерал, затова е добре да разнообразяваме и с няколко други храни от списъка.
15.Бадеми
Ядките с приятен сладникав вкус, една от причините да са толкова предпочитани, могат да ни осигурят около 60% от дневната необходима доза магнезий. Но пък са изключително богати на витамин Е – почти 2,5 пъти над дневно необходимата доза се съдържа в тези ядки.
С този списък с храни, богати на магнезий, можем да си набавяме без никакви усилия, необходимото количество от ценния минерал всеки ден.
