Желязото е най-важният минерал в човешкия организъм, и като количество е достатъчно за направата на голям пирон, приблизително 2,5-4,5 грама. На пръв поглед, не изглежда много, но въпреки това влиянието му върху много жизненоважни процеси е голямо, от което следва и логичният въпрос – Как да си набавим желязо?
И неговият недостиг, както и излишък, се отразяват моментално на организма и могат да доведат до неблагоприятни за здравето последствия.
Ролята на желязото в организма – микроелемент с важна мисия
Желязото е с много функции. Ето и основните от тях:
- Транспортиране на кислород до тъканите – желязото влиза в състава на хемоглобина, от който се състоят червените кръвни телца – еритроцити. Минералът отговаря за улавянето на кислорода, след което еритроцитите го пренасят към всички органи и системи на организма. Тези червени кръвни телца, отново с помощта на желязото, улавят отработеният въглероден диоксид и го транспортират в белите дробове, където се отделя. Без желязо дихателните процеси на клетъчно ниво биха били просто невъзможни.
- Метаболизъм – желязото в организма е съставна част от много ензими и белтъци, които са необходими за метаболитните процеси. Този минерал помага и на имунната система да се справя с агресорите.
Няма нищо изненадващо, че недостигът на желязо се отразява на външността, здравето и на това как се чувстваме.
При недостиг на този макроелемент кожата става бледа и суха, косата изглежда безжизнена, а ноктите лесно се начупват.
По ъгълчетата на устните възникват незаздравяващи язви, а дланите и стъпалата се напукват.
С понижаване на количеството желязо в организма здравословното състояние се влошава – апетитът отслабва, появяват се неприятни усещания при гълтане. Понякога вкусовете се променят по странен начин, например, появява се апетит за ядене на тебешир или за хартия.
При недостиг на желязо е налице постоянна липса на сили, човек се събужда уморен. И най-малкото физическо натоварване предизвиква силен задух, поради недостатъчното кислород в кръвта.
Други характерни симптоми на недостиг на богати на желязо храни са световъртеж и дори припадъци, сънливост, раздразнителност и бързо забравяне.
Кои храни богати на желязо помагат за справяне с недостига му?
Топ 15 храни, които са най-богати на желязо
1.Мащерка
Рекордьор по съдържание на минерала. В изсушен вид съдържанието на желязо в 100 грама изсушена мащерка е 123,60 мг., което е около 8-9 пъти над дневната необходима доза за нежния пол.
Но все пак не е особено целесъобразно набавянето на желязо от чайове от мащерка. Има и доста по-приятен и вкусен начин да се снабдим с необходимото ни за деня количество желязо.
2.Куркума
100 грама мляна куркума съдържа около 55 мг желязо, което се равнява на около 3,5 пъти необходимата дневна доза.
Освен на ценния минерал, екзотичната подправка е богата и на магнезий около 208 мг, което като количество е малко под необходимата за деня доза около 300 мг.
Куркумата може да помогне и за подобряване на чревната перисталтика, тъй като е богата на фибри, над 22 грама се съдържат в 100 грама от екзотичната подправка.
3.Магданоз
Ценната зелена подправка, която можем да отглеждаме с лекота на терасата или на двора, е също много богата на желязо. 100 грама сушен магданоз съдържанието на ценния минерал е над 53 мг.
В магданоза се съдържат и много други ценни микроелементи, например, е източник на основния минерал за човешкия организъм – калцият. От 100 грама изсушен магданоз също можем да си набавим над 370 мг магнезий, което е напълно достатъчно за деня.
4.Дафинов лист
С високо съдържание на фибри, повече, отколкото в куркумата – около 26,30 грама. Сред подправките, богати на желязо, е сред първенците, с около 43 мг или малко по-малко от 3 пъти дневната норма. Отличен източник на калций – 834 мг, което е малко под дневната норма – 1000 мг, на ценния минерал.
5.Пържен агнешки далак
От месните продукти агнешкият далак е сред най-богатите източници на желязо за организма – над 38 мг за 100 грама.
За разлика от предходните хранителни продукти, желязото в агнешкия далак е в по-достъпна за човешкия организъм форма, различна от тази, която е в растителните храни съдържащи желязо.
Голямо предимство на агнешкия далак е, че е с ниско съдържание на мазнини, затова и да си позволим да похапнем повече от 200-300 грама, това няма да се отрази неблагоприятно на липидния профил на кръвта.
6.Анасон
Със съвсем малко по-малко съдържание на желязо от пържения агнешки далак – около 37 мг в 100 грама. Освен на ценния минерал анасонът е богат на калций – почти 650 мг в 100 грама, също и на фосфор – 440 мг, и на цинк. Около 1/3 от дневната доза можем да си набавим с анасон.
7.Джинджифил
От 100 грама джинджифил можем да се набавим почти 20 мг желязо. В тази подправка се съдържат още и магнезий, повече от 50% от дневната доза, както и много селен – ценен микроелемент, доста над дневната доза – 55,80 мкг.
За подправка приемането на 100 грама е твърде голямо количество, още повече, че трябва да го консумираме и всеки ден, за предпочитане са месните продукти за набавяне на желязо.
8.Пържен свински дроб
Само 100 грама пържен свински дроб и сме си набавили толкова желязо, колкото ни трябва за деня, дори и малко отгоре – около 18 мг, при дневна необходима доза – 15 мг. Месният продукт е богат и на цинк, над 30% от дневната доза можем да си осигурим с по-малко от порция.
9.Сусамово брашно
Много богато на полезни мазнини, а също и на белтъчини, с висока хранителна стойност. Желязото в 100 грама е около дневната доза – 15 мг. Но освен ценният минерал съдържа и магнезий в количества, които са близки и леко над необходимите за деня – над 360 мг в 100 грама.
10.Готвени и пържени миди
С балансирано съдържание на мононенаситени, полиненаситени и наситени мазнини. В 100 грама съдържанието на желязо е 14 мг, за мъжете това е достатъчна дневна доза. Също така са богати и на селен – минералът на младостта и красотата.
11.Пилешки черен дроб
Сред най-достъпните хранителни продукти, от които да си набавим желязо. Сравнително ниска цена, а с 200 грама порция си осигуряваме не само от ценния минерал, но и витамин В12 в количество достатъчно за около седмици.
С ниско съдържание на мазнини, така че нямаме основание за притеснение, че яденето на пилешки дроб може да вдигне холестерола.
12.Пуешка наденица
Надениците са към групата на деликатесите, затова не е добре да се ядат всеки ден. Но от 1 наденица, можем да си набавим, достатъчно количество желязо за деня. Затова можем да си позволяваме периодично да си похапваме.
13.Сусамов тахан
През последните години популярността му нарасна като суперхрана. Богат е на полезни мазнини, а също и на желязо. Макар че е много калоричен и по-добре да се ограничаваме до около 100 грама дневно, не повече, и да потърсим други храни източници, някои от горе изброените, за набавяне на желязо.
14.Печено тиквено семе
Препоръчително да е белено, съдържа повече от 50% от дневната доза желязо в 100 грама, затова е добре периодично да си похапваме. Освен желязо е богато на магнезий и на полезни ненаситени мазнини.
15.Канела
Ароматната подправка, която се използва за различни бисквити и торти, е богата не само на желязо, но и на калций. Помага и за поддържане на оптимални нива на кръвната захар.
Списъкът от 15 храни богати на желязо, ще ни помогне да поддържаме оптимални нива на минерала в организма с голяма лекота.
