Калцият е минерал, от който тялото има най-голяма нужда, повече от всички други видове минерали. Необходим е за:
- Поддържане на здравето на костите – достатъчното количество калций помага за намаляване на риска от счупвания, остеопороза и диабет;
- Осигурява съкращаването и отпускането на кръвоносните съдове;
- Предаване на нервни импулси;
- Секреция на хормони.
За хора в зряла възраст, над 18 години, са необходими около 1000 мг от ценния минерал, а за бременните и за възрастните над 60 години – до 1200 мг. Но за предпочитане е да се приема чрез храната, а не от хранителни добавки.
Приемането на калций и усвояването му не е едно и също. Метаболизмът на калций се осъществява с участието на други съставки – белтъчини и витамин Д.
Без тях е възможно да възникне недостиг на този ценен минерал, дори и формално да си набавяме достатъчно количество.
Как се усвоява калций
Минералът се всмуква в червата – попада в клетките, преминава през тях и остатъчното количество се връща в кръвта. Помага му калцитриол – активна форма на витамин Д.
Това съединение увеличава проницаемостта на клетките на червата при проникването на калций, като се ускорява неговото транспортиране и абсорбиране от тъканите.
За да се превърне витамин Д в калцитриол, е необходим инсулиноподобен растежен фактор 1, а за неговото образуване са необходими белтъчини.
Изследвания показват, че за увеличаване на количеството белтъчини в менюто с 3 пъти – до 2,1 кг на 1 кг тегло се повишава се поглъщането на калций в червата с 8%.
Така заедно с калция трябва да приемаме достатъчно белтъчини, а също и по-често да се излагаме на слънце или да избираме храни, богати на витамин Д.
При необходими количества калций на денонощие от 1000-1200 мг, е нужно да се приемат и по 65-117 грама белтъчини за мъже и 58-87 грама за жени и по 10 микрограма витамин Д.
Храни, богати на добре усвоим калций
Повечето от нас си мислят, че в изварата калцият е най-много, но това съвсем не е така. Ето 12 храни, които я превъзхождат по този показател.
1.Яйчена черупка
В една яйчена черупка се съдържат 2 грама калций. Средното ѝ тегло е около 5 грама и в смляно състояние се събира в една чаена лъжичка.
½ чаена лъжичка смляна яйчена черупка покрива дневната потребност от диетичен, тоест приеман с храната калций. За сравнение – за да си набавим калций за деня от извара са ни необходими около 1,2 кг., количество, което трудно може да се изяде за ден.
Благодарение на разтворими матрични белтъчини, калцият от черупката се усвоява отлично от организма.
За да си приготвим прах от яйчена черупка, който да изядем, първо трябва да преварим една яйчена черупка за 5 минути, за да унищожим възможните бактерии по нея.
След това се изсушава и смила в кафемелачка, докато стане като брашно. Приема се по ½ чаена лъжичка дневно, може да се добавя към готови ястия.
2.Пармезан и други сирена
Лидер по количество калций сред всички млечни продукти е сиренето пармезан. В 100 грама от този хранителен продукт се съдържат 1 184 грама калций – повече от дневната норма.
В него има много белтъчини – 38 грама на 100 грама продукт и 0,95 мкг витамин Д.
В други сирена също се съдържа немалко количество калций и важни за неговото усвояване вещества. Например, от 100 грама холандско и швейцарско сирене можем да си набавим около 1000 мг калций, 24-26 грама белтъчини и 0,8-1 микрограма витамин Д.
Ако изяждаме по 100 грама сирене дневно, напълно покриваме дневната потребност от диетичен калций и получаваме 1/10 от дневната норма витамин Д.
Следва да помним, че сиренето е доста калоричен продукт, богат на наситени мазнини. Ако изяждаме 100 грама сирене дневно, по-добре да се въздържаме от други мазни храни.
Има и добри новини за любителите на мазното – колкото повече калций се приема, толкова по-малко мазнини се усвояват.
Ако желаем да приемаме повече калций и белтъчини, не трябва да пропускаме сиренето, то е прекрасен източник на полезни нутриенти.
3.Сусам
Абсолютен лидер по количество калций сред растителните храни. В 100 грама от малките семена се съдържат 975 мг калций и 17,7 грама белтъчини.
Има обаче и някои особености. Никой не яде сусам с лъжици. Най-често се добавя в бисквити и други ястия, а това означава, че да се изяждат по 100 и дори по 50 грама дневно е проблематично.
Разбира се, от сусама може да се направи халва или козунаци, тогава ще можем да изядем повече семена наведнъж, но тези продукти обикновено са с високо съдържание на захар и калории, а това не е много полезно.
Вторият подводен камък на сусама, както и повечето други растителни източници на калций, е фитиновата киселина.
Това е антисъставка, която понижава усвояването на минерала и на други хранителни вещества. Фитиновата киселина е 1-5% от теглото на зърнени, бобови, семена и ядки.
За щастие, можем да се справим с негативното влияние на фитатите, като обработваме хранителните продукти преди употреба. Сусам се накисва във вода за 4 часа, а след това леко се запича.
4.Сардини в масло
Консервираните сардини се ядат заедно с костите, затова са с високо съдържание на калций – 382 мг на 100 грама продукт. Също от тях можем да си набавим 24,6 белтъчини и 6,8 микрограма витамин Д – 68% от дневната норма.
И макар калцият в сардините да е много по-малко, отколкото в сусама, благодарение на витамин Д, ще се усвоява по-добре.
5.Бадеми
В 100 грама бадеми се съдържат 216 мг калций и 21,9 грама белтъчини. В тези ядки се установява много фитинова киселина, но ако се накиснат във вода 12 часа преди ядене, съдържанието ѝ се понижава.
6.Чесън
В 100 грама чесън се съдържат 181 мг калций и 6,4 грама белтъчини. Ако обичате чесън, по-често го добавяйте към различните видове салати, понижава риска от сърдечно-съдови заболявания, притежава противотуморен и антибактериален ефект.
7.Магданоз
В 100 грама магданоз се съдържат 138 мг калций и 3 грама белтъчини. Разбира се, трудно може да се изяде цяла връзка магданоз, но все пак е добре да го добавяме по-често към различните видове ястия и салати.
8.Мляко
Универсален източник на калций, от 100 грама можем да си набавим около 120 мг от ценния минерал и около 3,3 грама белтъчини.
Калцият от млякото се усвоява добре, благодарение, съдържанието на лактоза, а самите белтъчини са с най-висок коефициент на усвояване от възможните – 1,0.
9.Лешници
Вкусните ядки, които се използват в най-различни видове бонбони и шоколади, са сред добрите източници на калций, от 100 грама можем да си набавим около 114 мг калций.
10.Соя
Варените соеви зърна също са източници на калций – около 102 мг и 16,6 мг белтъчини. Фитиновата киселина в соята не влияе на усвояването на ценния минерал. Но все пак за ограничаване на нейното влияние, е добре соята да се накисне за една нощ.
11.Кафе
Неочаквано, но е факт, популярната кофеинова напитка е сравнително добър източник на калций, от 100 грама можем да си набавим около 271 мг или повече от 25% от необходимото количество за деня.
12.Свински кренвирши
Колбасите са деликатес и с тях не трябва да се прекалява, поради високото съдържание най-вече на сол. Но все пак в тях има и калций, от 100 грама можем да си осигурим около ¼ от дневната доза от ценния минерал.
Тялото ни се нуждае от голямо количество калций всеки ден, но със списъка от 12 храни и напитки, ще можем да си го набавяме много по-лесно.
