Учените откриха метод, който подмладява тялото на клетъчно ниво.
Как тялото се променя с възрастта?
Има няколко причини, поради които с възрастта се стига до прогресиращо разстройване на тялото.
Мускулите стават по-малко
След 30 години физически неактивните хора губят по 3-5% мускулна маса за десетилетие, а след 50 и повече – до 15% за 10 години.
А мазнините са повече
Мускулите потребяват много калории, а когато станат по-малко излишната енергия се превръща в мазнини.
Освен това с възрастта се понижават нивата на тестостерона, което също способства за трупане на килограми.
Организмът като цяло остарява
С възрастта се понижава количеството и плътността на митохондриите – електроцентралите на нашите клетки и тяхната способност да образуват енергия.
Заради това страдат мускулите, сърцето, мозъка, черният дроб и други органи.
Започват проблеми със ставите
Увеличава се риска от остеоартрит – заболявания на хрущялната тъкан на ставите.
Хрущялите изтъняват, появява се болка и скованост.
Усеща се когнитивен спад
Влошава се метаболизма на глюкоза в мозъка и престава да получава необходимото количество гориво и започва да не изпълнява толкова добре своите функции.
Всички изброени симптоми до старостта могат да се преборят с помощта на тренировки.
Как да тренираме, за да не стареем толкова бързо?
За предпочитане са високоинтензивните интервални тренировки – ВИИТ
Този вид тренировки, при които се редуват периоди на висока и ниска интензивност.
Например, една минута изпълняваме упражнението толкова бързо, колкото можем, а на следващата почиваме или продължаваме движението, но в спокойно темпо.
На ниво усещания ВИИТ – това е, когато сърцето тупти в гърлото, задъхваме се и е наистина тежко.
Но тези страдания не са напразни, тъй като ВИИТ работи по няколко направления:
1. Оказва подмладяващ ефект на клетъчно ниво
12 седмици редовни тренировки ВИИТ увеличават способността на митохондриите да произвеждат енергия с 49-69%.
Колкото повече остарява човека, толкова по-положителен е ефектът.
Учените предполагат, че ако ВИИТ оказва такъв ефект на митохондриите на мускулите, то те могат да увеличат тяхната ефективност и в клетките на други органи.
2. Предпазва от остеоартрит
Една от причините за дисфункция на това заболяване е дисфункция на митохондриите, ВИИТ ще бъде отлична профилактика на остеоартрит.
3. Профилактика на диабет и затлъстяване с подобряване на чувствителността към инсулин
4. Спомага за увеличаване на мускулите и за намаляване на теглото, като увеличава свободния тестостерон
5. Поддържа когнитивните способности
Интервалните тренировки подобряват метаболизма на глюкоза в мозъка – в областите, които страдат от болестта на Алцхаймер.
Така те понижават риска от когнитивен спад в напреднала възраст.
Правете ВИИТ не по-малко от 2 пъти седмично.
Но отчайте, че този изморителен вид тренировки е показен за здрави хора без заболявания на сърдечно-съдовата система, затлъстяване и други проблеми.
Ако не сте сигурни какво е здравословното ви състояние, се консултирайте с лекар, преди да започнете с тренировките.
Редувайте натоварвания на принципа 80/20
Интервалните тренировки са доста сериозно изпитание за организма и натоварването трябва да се разпредели на принципа 80/20.
Тоест 20% интервални тренировки, 80% по-малко интензивни натоварвания, например, леко кардио или силова тренировка.
Да допуснем, че тренирате по няколко часа седмично.
От тях повечето часове трябва да прекараме в интервални тренировки и 5 часа за останалата активност.
Например, можете да си организирате 3 интервални тренировки по 20 минути и 3 силови за 1.5 часа.
