За поддържането на добро здравословно състояние не е достатъчно просто да се движим повече.
Какво е това издръжливост и как помага на здравето
Издръжливост – това е способност да работим или да тренираме в продължение на дълго време без намаляване на интензивността. Например, дълго да бягаме или да вдигаме тежести и без да се уморяваме.
Тренировките за издръжливост подобряват пиковото потребление на кислород, а също увеличават обема на кръвта и плътността на капилярите в работещите мускули.
Благодарение на тези изменения намалява пулса, вече сърцето не е необходимо да бие толкова силно, че да осигури на тялото необходимото количество кислород.
С тренировките мускулите се запасяват с повече гликоген – форми на глюкоза, които се използват по време на активност като гориво. Също така нараства количеството ензими, необходими за получаването на кислород и без него.
Основен показател за издръжливост се смята максималното потребление на кислород, което се измерва или в литри усвоен кислород в минута, или в милилитри на килограм.
Максималното потребление на кислород зависи от това колко ефективно сърцето изпомпва кръв от мускулите и колко бързо могат да отделят кислорода от нея за производството на енергия.
Колкото по-голям е този показател, толкова по-добро е състоянието на сърдечно-съдовата система и по-висока е издръжливостта.
Например, при хората със заседнал начин на живот, максималното потребление на кислород е около 30 мл/кг, при активните хора – около 40 мл/кг, а при тренираните атлети може да превиши и 50 мл.
Защо да развиваме издръжливост
Има смисъл да правим това, ако спортуването се състои от еднократно вдигане на нещо тежко, а цялата активност в работата се състои в разходка от компютъра до тоалетната и обратно.
Развитието на издръжливостта се свързва със следните ползи за здравето:
- Поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система – в едно изследване става ясно, че нивото на максималното потребление на кислород е пряко свързано със здравето на сърцето – притокът е доста повече от общото количество физическа активност дневно. За здравето не е достатъчно просто да се движим, необходимо е също така да бъдем и издръжливи.
- Намаляване на риска от смърт по всякакви причини – увеличаването на максималното потребление на кислород с 1 мл на килограм намалява риска от смърт по всякакви причини с 9%. В друго изследване е направено заключение, че с помощта на спорта не може да се постигне увеличаване на обусловената от генетиката продължителност на живота, но може да се съхрани здравето до преклонна възраст.
- По-лесно се понасят натоварванията в ежедневията – можем да се качим по стълбите, без да се задъхваме, да догоним предстоящият да тръгне автобус или дълго да носим уморено дете на ръце. С други думи каквито и да е битови задачи няма да ни карат да страдаме и ще ги изпълняваме с лекота.
Какъв вид активност да изберем за развитие на издръжливост
Може би, най-простият и евтин начин за развитие на издръжливост – това е бягането. Начинаещите могат да започнат с редуването на бързо ходене, като постепенно се увеличава количеството бягане.
Също за развитие на издръжливост е подходящо всяко друго циклично кардио, включително занятия на велоергометър. Такова натоварване позволява лесно да се регулира обем и интензивност на тренировките и да се проследява прогреса.
Как да тренираме, за да развием по-бързо издръжливост
За развитие на издръжливост голямо значение има интензивността на тренировките. Определя се по пулса, на който се провежда занятието.
Обикновено за интензивността указват в проценти от максималния пулс. За да изчислим този показател от пулс 220 трябва да извадим възрастта. Например, за човек на 30 години максималният пулс ще е 190.
По интензивност условно тренировките могат да се разделят на:
- Леки – 50-63% от максималния пулс, около 120 удара в минута;
- Средни – 64-76%, около 130-140 в минута;
- Тежки – 77-93%, около 150-160 в минута;
- Много тежки – 94% и повече от максималния пулс, или 170-190 удара в минута.
За начинаещите, докато привикнат към натоварването за предпочитане са тренировките с лека и средна интензивно, като за развитие на издръжливост са необходими тежки тренировки, но те трябва да са не повече от 20% от общото времетраене, а повечето да са със средна степен на натоварване.
