Ако ви е трудно да се мотивирате да ходите на тренировки, воденето на активен начин на живот е възможно, като правите повече крачки през деня. По данни на СЗО ходенето е отличен начин да горим повече калории. Основното предимство е, че ходенето е без противопоказания.

Как да тренираме, за да повишим разходът на енергия и да отслабваме

Колко калории се изгарят при ходене

Всеки човек е индивидуален, и ние не ходим еднакво. Някои правят големи крачки, но не бързат за никъде, а други с малки крачки преодоляват огромни разстояния.

Специалисти от Медицинския институт към Университета Харвард организирали изследване, в което се опитали да изяснят колко калории средно изгарят хората, когато са седнали, стоят прави и когато ходят.

Оказва се, че по време на седене групата участници изразходвали по 80 килокалории в час, в изправено положение те изгаряли с 8 калории повече, а когато започвали да ходят, те изгаряли по 210 килокалории в час.

Продължителното стоене в седнало положение увеличава риска от много заболявания, сред които затлъстяване, диабет, болести на сърцето и на кръвоносните съдове.

Ако сте свикнали да стоите седнали цял ден, то постепенно трябва да опитате да преминете към работа в изправено положение. Препоръката на експертите е да стоим по 30-60 минути изправени без прекъсване, след което да прави почивка за седене. И така да редуваме своята активност.

Ефективно ли е ходенето за отслабване

Ходенето се смята за упражнение номер 1 за всички пациенти, препоръчително е да му се отделят по минимум 30 минути дневно.

Редовните разходки пеша дават много предимства за здравето на човека – подобряват настроението, понижават риска от хронични заболявания, облекчават болките в ставите, предотвратяват развитието на хронични заболявания, повишават качеството на съня, укрепват имунитета и удължават живота с години.

Ефективно е ходенето и за отслабване. В едно изследване от 2019 г. става ясно, че скандинавското ходене помага при наднормено тегло и затлъстяване за отслабване.

В мащабно изследване от 2008 г., в което се разглеждали данни за 5-годишен период, става ясно, че хората, които по-често ходили пеша, като цяло трупали по-малко килограми с възрастта и с по-голяма вероятност се избавяли от излишните килограми или запазвали нормално тегло.

Как да увеличим изгарянето на калории

Първото нещо, което трябва да направим, е да увеличим интензивността на ходенето. Освен това трябва да добавим и силови упражнения. Те увеличават количеството мускулна маса, а колкото е повече, толкова по-ефективно се изгарят мазнини.

Избирайте труден маршрут

Колкото повече препятствия по пътя ви като наклони, хълмове и прочие трудности, толкова повече работа вършат мускулите ви и подколенните сухожилия, което на свой ред води до по-голям разход на калории.

Ходенето в планината стимулира увеличаването на скоростта на обмяната на веществата, а това означава, че ще изразходвате повече калории не само по време на натоварване, но и в покой.

Крачки под наклон

Теренът за разходки също е от значение. Едно е да ходим по пътека, друго – по пясък, и трето по асфалтиран път.

Когато ходим по неравна камениста пътека, краката ни извършват движения под различни ъгли, което стимулира функцията на мускулите, които обикновено не се натоварват при ходене по равна повърхност.

Правете интервали на ускорение

Още един проверен способ да отслабваме по-активно по време на ходене, да практикуваме ускорение. За тази цел за няколко минути увеличавайте скоростта на ходене до своя максимум, след което се движете в обичайното темпо, а след това отново ускорявайте.

Колкото повече такива интервали, толкова по-активно ще се изгарят мастните отлагания.

Ако нямате желание да следите времето, можете да правите интервалите като се ориентирате по изминатото разстояние – например, ускорявайте на всеки 500 метра изминато разстояние за 200 метра с много бързо темпо.

Опитайте скандинавско ходене

Тази разновидност на тренировките увеличава количеството изразходени калории, тъй като допълнително задейства мускулите на горната част на тялото. За тази цел по възможност следва да се използват скандинавски щеки, а още по-добре да практикуваме със съмишленици.

Увеличете скоростта на ходенето

Разходките с голяма скорост закономерно водят до изгаряне на повече калории.

Как да запазим мотивация за занятия

Най-важното е да не се отказваме, по пътя към всичко ново, с което се захванем има трудности, но за да постигнем целта си, трябва да продължим напред.