Какво се случва вътре в ставите на коленете по време на такова силно натоварване. Във фитнеса от треньори или по-напреднали трениращи можете да чуете, че трябва да се кляка само до нивото, при което бедрата се изравняват с пода.
Смята се, че при дълбокото клякане натоварването на коленете е твърде високо и подобно изпълнение е път към увреждането на връзките и изтриването на хрущялите.
Научните данни и примерът на спортистите тежкоатлети, които правят дълбоки клякания с големи тежести над главата, показват обратното. Нека да опитаме да разберем.
Вредят ли дълбоките клякания на връзките
Учените са проверили здравината на връзките на коленната става при атлетите, клякащи дълбоко, и тези, които са правели упражнението до паралел на бедрата с пода, и не са открили разлика.
Освен това, според научните данни след тежка тренировка коленете на фитнес маниаците са много по-стабилни, отколкото при бегачите след 10 км. и баскетболистите след час тренировка.
При състезаващите се
атлети от силовите спортове връзките са много по-здрави и по-добре задържат държат ставите, отколкото на тези, които никога не са клякали.
Да разберем защо така се случва. В статия за дълбочината на клякане доктор Аарон Горшинг, физиотерапевт и треньор по тежка атлетика, обяснява какво се случва вътре в коленната става, когато клякаме.
Коляното – това е съединение от две кости, големият пищял, т.нар Тибия и бедрената /бедро/.
За предотвратяване на тяхното прекомерно изместване една спрямо друга в ставата има малки и много здрави връзки – предна кръстна и задна кръстна.
Ако костите на бедрата и на пищяла силно и рязко се изместват една спрямо друга, това може да увреди кръстните връзки.
По време на клякане обаче на коляното действат и други сили – компресионни. Първо, бедрената кост притиска големия пищял, а между тях се разполага хрущялна подложка /менискус/, който намалява триенето на костите.
Второ, надколенникът или коленната капачка приляга към бедрената кост и притиска към нея. Колкото по-силно свивате крака, толкова по-голям ще е натискът.
Тези 2 сили – притискаща и компресионна, са обратно пропорционални една на друга. Колкото повече свивате коляното при клякане, толкова е по-голямо налягането и по-малко изместването – плътно прилепващата коленна капачка не дава на костите да се изместят много една спрямо друга.
Дълбокото клякане предпазва коленната става от прекомерно изместване и увреждане на кръстните връзки.
Това се потвърждава и от изследванията. Максимален стрес предната кръстна връзка изпитва в първите 10 см от клякането, но колкото става по-дълбоко, толкова по-малко е натоварването на предната кръстна връзка – в долната точка е минимална.
Увреждат ли дълбоките клякания хрущяла
Логично е да се предположи, че прекомерното налягане на коленната става износва менискуса и хрущяла зад коленната капачка. Но елитните тежкоатлети страдат от остеоартроза не по-често, отколкото неспортистите.
Те тренират всеки ден и повдигат щангата, с много пъти превишаващи теглото на тяхното тяло.
Дали хрущялът ще се увреди точно при вас, зависи от много фактори – генетика, качества на храненето, количество и вид физическа активност.
Упражненията, които се изпълняват в пълен диапазон, тоест когато свивате крайниците толкова, колкото е възможно, обратно помагат за защита на ставите, а силовите тренировки са показни, дори и при остероартроза.
Те способстват за укрепване на мускулите, за намаляване на болката и връщане на подвижността.
Дълбокото клякане няма негативно влияние върху коленните стави. Но има ли смисъл да се кляка така, ако не се заминавате с тежка атлетика.
Помагат ли дълбоките клякания за повече мускулна маса
Трудно е да се каже каква дълбочина на клякането най-много натоварва мускулите на бедрата и на седалищните части, тъй като науката не дава точен отговор.
В 2 изследвания е установено, че непълното клякане най-много натоварва седалищните части, мускулите на задната повърхност на бедрата и на подбедриците.
В другото не виждат никаква разлика между активацията на мускулите при кляканията с различна дълбочина.
Още едно изследване показва, че когато клякате дълбоко, по време на издигането мускулите на седалищните части се включват повече, отколкото ако упражнението се изпълнява до паралела на бедрата с пода или по-ниско.
