Голям процент от хората са се сблъсквали с проблема с трудното сваляне на килограми. С напредването на възрастта, раждането на дете и нездравословиният начин на живот, влизането в добра форма става все по-трудно, а диетите сякаш не вършат работа.
Затова, в днешната статия ще посочим най-честите грешки, които допускаме по пътя към по-добра форма.
1. Настроени сте негативно
Около 60% от хората, които решават да започват спазването на определен режим, са предубедени относно ефекта на дадената диета или режим на тренировки. Това оказва наистина негативно влияние върху успеваемостта на режима.
Дори, да имате правилно изграден режим на хранене и тренировки, когато сте се нагласили негативно е много по-вероятно да се откажете и да не бъдете стрикни още от начало.
2. Прекалено строги сте към себе си
Тук имама предвид, онази част от хората, които преминават към твърве нискокалоричен режим или се втурват към залата с намерението да правят високоинтензивни двучасови тренировки, само и само, да се отърват възможно най-бързо от излишните килограми. Чудесно е човек да започне с ентусиазъм, но много често това ни изиграва лоша шега.
Тялото ни се изтощава бързо липсата на достатъчно калории, чувстваме се уморени, не можем да се концентрираме във вършенето на ежедневните задължения и така, в даден момент, сме принудени да се откажем. Затова, дори и да трябва да се „разделите“ с много килограми, започнете с по-малки ограничения и умерена физическа активност и постепенно редуцирайте калорийния прием, до степен, в която се чувствате добре.
3. Храните се емоционално
Ако сте от хората, които, по принцип, отговарят на стреса и силните емоции с храна, то това е сигнал, че влизането във форма ще бъде доста трудно. За съжаление, когато човек е афектиран от някакви събития, той не разсъждава правилно и, съответно, не съобразява, че течният шоколад и сладоледът, например, могат да донесат много „празни“ калории, които нито ще ни помогнат да решим проблема и да обмислим правилно ситуацията, нито ще ни нахранят пълноценно.
4. Не сте способни да отчитате сигналите за ситост
Това е често срещан проблем, особено, за хората с наднормено тегло. Установено е, че при голям процент от хората, борещи се с този проблем, страдат от лептинова резстентност, т.е. резистентни са към хормона лептин. Лептинът е хормон, който регулира енергийния баланс, като инхибира чувството за глад.
Препоръчително е, хора, които страдат от наднормено тегло да се консултират с лекар-диетолог, който да проследи тяхното здравословно състояние и, съобразено с изследванията, да изготви хранителен режим.
Ако сте от хората, които са свикнали да си хапват често и следването на хранителен режим представлява трудност за вас, заради постоянното чувство на глад, то пробвайте за замените честите междинни хранения с плод, пийте повече вода и си намерете нови занимания, които да ви държат заети и да не мислите за храна.
5. Не сте в калориен дефицит
Ако сте напълнили хладилника с плодове, зеленчуци, месо и мляко и килограмите, въпреки това, не слизат надолу, то може би трябва да се замислите за порциите, които приемате.
За човек, който никога не е измервал количеството храна, с което се храни, преценката за порциите може да се окаже много трудна. Инвестирайте в електронна везна, с която да измервате количеството, което смятате да хапнете. Съществуват апликации, в които да въвеждате грамовете на съответната храна и да следите калориите, които консумирате.
Препоръчителният дневен прием на калории за жени е около 2000 ккал, а за мъжете – 2500 ккал. За свалянето на килограми е необходимо да сте в калориен дефицит. Може да постигнете калориен дефицит като приемате по-малко храна или като имате по-висока физическа активност.
За да определите колко калории на ден е необходимо да приемате, за да сте в калориен дефицит, следвайте следните стъпки:
- Изчислете базалната метаболитна скорост (БМС):
При мъжете: БМС = 10 х Вашето тегло в кг + 6.25 х височината Ви в см – 5 х Вашата възраст + 5
При жените: БМС = 10 х Вашето тегло в кг + 6.25 х височината Ви в см – 5 х Вашата възраст – 161
- Определете коефициента на физическа активност (КФА):
При заседнал начин на живот, КФА = 1.55
Умерено активен начин на живот, КФА = 1.85
Високо ниво на физическа активност, КФА = 2.2
Ежедневни тренировки и интензивна работа, свързана с физически труд, КФА = 2.4
- Умножете БМС по коефициента на Вашето ниво на физическа активност – Така ще получите калориите, на които поддържате тегло
- За да сте в калориен дефицит, трябва да изяждате по-малко калории, от калориите, на които поддържате тегло
6. Хормонални проблеми
Ако въпреки стриктните диети и редовните тренировки, килограмите не падат, то проблемът може да се окаже хормонален. За да се уверите, че нямате хормонални проблеми, посетете ендокринолог, който според вашата медицинска история, да прецени какви изследвания да ви назначи.
7. Не се движите достатъчно
Когато мускулатурата на тялото е развита, ние горим повече калории, когато сме в покой. Мускулатурата на тялото ни се развива, когато се движим и спортуваме.
Не е задължително да ходите на фитнес и да вдигате тежести, за да сте достатъчно активни. Заложете на по-дълги разходки, интересни спортни инициативи, танци и прочие.
