Те помагат за по-бързо заспиване и за да се събудим по-бодри.
Какви са храни най-полезни преди лягане
1.Бадеми
В ядките на бадема се съдържа много мелатонин, който регулира функционирането на биологичния часовник. Това вещество сигнализира тялото за необходимостта да заспи.
В една шепа бадем – около 30 грама, се съдържа около 19% от дневната доза магнезий. Потреблението на достатъчно количество от този микроелемент помага за подобряване на качеството на съня, особено на тези, които страдат от безсъние.
Учените предполагат, че този минерал понижава нивата на хормона на стреса, кортизол, който отговаря за събуждането ни сутрин.
Въпреки това, засега няма мащабни изследвания, които еднозначно биха потвърдили, че бадемите подобряват качеството на съня.
2.Пуешко
В месото на пуешкото се съдържа значително количество от аминокиселината триптофан, от който се произвежда мелатонин.
Също има данни, че умереното потребление на белтъчини преди лягане допринася за намаляване на броя на събуждането през нощта.
Впрочем, необходими са нужни допълнителни изследвания, за да се потвърди това.
3.Чай от лайка
В лайката се съдържа много апигенин – вещества от групата на флавоноидите, което подобрява качеството на съня.
Едно изследване на учените от Университета Мичиган показва, че тези, които приемат по 270 мг екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, са заспивали 15 минути по-бързо и по-рядко са се събуждали нощем.
Друго изследване показва, че жените, които пили чай от лайка преди лягане в продължение на 2 седмици, съобщават за подобряване на качеството на съня в сравнение с тези, които не са пили този чай.
4.Киви
В рамките на 4-седмично изследване на учени от Тайван, 24 възрастни изяждат по 2 кивита час преди лягане всяка вечер. В резултат участниците заспиват с 42% по-бързо, в сравнение с когато нищо не ядели преди лягане.
Освен това те по-рядко се събуждали посред нощ, а общото време за сън се увеличавало с 13%.
Учените предполагат, че този ефект възниква, заради свойството на кивито да повишава нивата на серотонин, който, както и мелатонинът, влияе на смяната на режимите на сън и на бодърстване.
Също така те смятат, че противовъзпалителните антиоксиданти в кивито, сред които и витамин С и каротиноидите, благоприятно влияят на качеството на съня.
5.Вишня
Има данни, че ежедневното пиене на вишни подобрява качеството на съня. Така в ограничено по мащаб пилотно изследване на учени от Университета Луизиана жени в напреднала възраст пили по 240 мл вишнев сок за закуска и 1-2 часа преди лягане.
В резултат след 2 седмици участниците лягали да спят средно с 1,5 часа по-късно.
Изследователите предполагат, че това се случва, благодарение на повишено съдържание на мелатонин във вишната.
В плодовете също има много фитохимичен процианидин В-2, който предпазва от разрушение аминокиселината триптофан. На свой ред тази аминокиселина е необходима за образуването на мелатонин.
Тези резултати са многообещаващи, но са необходими по-обширни изследвания, за да се потвърди ролята на вишнята за подобряването на съня и за предотвратяването на безсъние.
6.Мазна риба
Мазната риба – сьомга, скумрия, съдържа много омега-3 мастни киселини и витамин Д, които увеличават образуването на серотинин.
В едно изследване на международния екип от учени под ръководството на Анита Хансен, група мъже употребявали по 300 грама атлантическа сьомга 3 пъти седмично в продължение на 6 месеца.
Резултатът е, че заспивали с 10 минути по-бързо от мъжете, които похапвали пилешко или свинско с еднакво количество калории
Изследването е проведено през зимата, затова и учените предполагат, че сънят се подобрил, заради повишено потребление на витамин Д.
През зимните месеци обикновено изразходваме запасите от този витамин, заради краткия ден и повечето облачни дни, отколкото през летните месеци.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се направи заключението, че мазната риба е със свойство да подобрява качеството на съня.
7.Орехи
Това е един от най-добрите естествени източници на мелатонин. Също в тях се съдържа много алфа-линолова киселина, която способства за образуването на серотонин.
