За да променим тялото, не е необходимо много време. 15-минутно физическо натоварване 1-2 пъти седмично – това е оптимален формат за поддържане на добра форма и за укрепване на здравето.
Повечето хора са убедени, че за трупане на мускулна маса и за увеличаване на силите са необходими много часове прекарани във фитнес залата. Именно това погрешно мнение пречи на някои да започнат да спортуват.
Кратките и нечести физически натоварвания могат да бъдат много полезни за организма, отколкото многочасовите тренировки през ден.
Защо са ефективни?
Една от основните причини за тежката атлетика – това е честотата и продължителността на тренировките. Фитнес индустрията ни уверява, че е необходимо да се практикува 5 пъти седмично.
И причината не е в желанието да ни помогнат да се усъвършенстваме, а с чисто комерсиална цел. Фитнес-центрове и клубове, спортни магазини и списания се стремят да печелят повече, а това означава и да продават повече своите услуги.
Съществува и друго научно обосновано мнение, че няма необходимост от чести тренировки и да се правят много серии за максимален растеж на мускулна маса.
Съгласно мнението на доктора на медицинските науки Даг Макгаф, биологичните показатели убедително свидетелстват, че оптималната честота за тренировките е 95% от населението – не повече от веднъж седмично.
Тази препоръка се основава на редица фактори, основният от които е скоростта на възстановяването и ръста на мускулната маса след интензивна тренировка е много по-малък, отколкото мислят повечето от хората – 5-10 дни.
Трупането на мускулна маса е много по-бавен процес, отколкото заздравяването на рана от изгаряне. Заздравяването на изгарянето започва с ектодермална зародишна линия, където скоростта на заздравяването е сравнително по-висока, тъй като клетките на епитела се променят бързо.
Например, драскотина на роговицата обикновено заздравява след 8-12 часа.
Заздравяването на мускулната тъкан се случва в мезодермалната зародишна линия, скоростта на заздравяване, която обикновено е по-ниска.
Освен това, доктор Макгаф съветва да се практикуват тренировки с продължителност общо 12 минути – оптималното време за изгаряне на мазнини и захар.
Такива непродължителни занимания са разчетени за ограничен енергиен запас на организма в условията на високи енергийни потребности, удовлетворението на които се извършва само чрез използване на гликоген и мазнини.
При продължителни интензивни натоварвания се използва целият гликоген и определени мастни запаси. Вследствие на което организмът започва да изгаря като гориво ценна мускулна тъкан, която пък ние се опитваме да възстановим.
Резултати от изследвания
Британският учен Джеймсън Фишър провел изследване, което доказва ефективността на спортните тренировки при минимален разход на време.
Тествани били 14 мъже и 19 жени на възраст 55 години средно. Участниците в продължение на 84 дни спортували не повече от 15 минути 2 пъти дневно.
В програмата за тренировки влизали упражнения на тренажори – тяга, лежанка, повдигане на щанга над глава, клек. В резултат участниците в изследването постигнали съществено увеличение на силата и издръжливостта – с 55% повече, отколкото преди началото на заниманията.
Научно обоснованото потвърждение на неефективността на продължителните тренировки дойде от Университета Бонд – Австралия.
Според резултатите от 43 проведени изследвания сред 3476 участници, при 45-минутни занимания 4 пъти седмично – 69 часа физически натоварвания средното понижение на теглото съставлявало само 1 килограм.
Как да спортуваме?
1. Тренировките трябва да са веднъж два пъти седмично;
2. Продължителността им трябва да е 12-15 минути;
3. 5 упражнения само за основните мускулни групи – това е оптималното количество за една тренировка.
