Малките кръгли зрънца са ценен източник на белтъчини, витамини и полезни за здравето ненаситени мастни киселини. Кои от тях задължително да включим в хранителния режим и как да го направим правилно?
Кои са най-полезните за здравето семена
1.Ленено семе
Семената с шоколадов цвят са една от най-популярните суперхрани за отслабване. Те заслужиха популярността си, благодарение на съдържанието на Омега-3 мастни киселини.
Също са ценен източник на фибри, които повечето приемат в недостатъчно количество.
Съдържат и полифеноли. Различни изследвания показват, че ленените семена помагат за понижаване на нивата на лошия холестерол, кръвното налягане и за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Омега-3 мастните киселини се съдържат във външната обвивка на семената, която трудно се усвоява от човешкия организъм. Затова се препоръчва ленените семена да се ядат смлени.
Няколко изследвания едновременно показаха, че яденето на ленено семе способства за намаляване на маркерите на растеж на тумори при жени с рак на гърдата.
2.Семена чия
В 2 супени лъжици чия има повече от 10 грама фибри, 5,5 грама качествени белтъчини, 4,9 грама Омега-3 и 1,6 грама омега-6 ненаситени мастни киселини.
Полезни са при захарен диабет, тъй като способстват за понижаване на нивата на кръвна захар веднага след хранене. Изследванията показват, че тяхната ефективност не зависи от това дали се ядат смлени или цели.
3.Конопено семе
Конопът е едно от малкото растения, семената на които са пълноценен източник на белтъчини, тоест съдържат всички необходими за здравето на човек аминокиселини, които организмът не може да синтезира самостоятелно.
Качеството на белтъчините в тези семена е много по-високо, отколкото при повечето източници от растителен произход.
В 2 супени лъжици има 8,8 грама белтъчини, а също и 45% от необходимата норма за деня магнезий, 31% от дневната норма тиамин и 21% цинк.
Съотношението на Омега-3 към Омега-6 мастни киселини е приблизително 3 към 1, което се смята за оптимална пропорция за здравето.
4.Сусамени семена
В Азия и отскоро и в западните държави, включително и у нас, от тях се прави тахан – гъста и ароматна паста, която се добавя в много ястия, а също се използва като основа за приготвяне на сосове.
В 2 лъжички семена има 3,3 грама фибри, 6 грама ненаситени Омега-6 мастни киселини, 57% от дневната норма мед и 25% от дневната норма магнезий.
Жени в постменопауза, които ежедневно в продължение на 5 седмици всеки ден ядат по 50 грама смлени сусамени семена са с подобрен хормонален статус и с по-ниски нива на лошия холестерол.
Според други изследвания 40 грама смлени сусамени семена помагат за подобряване на състоянието при остеоартроза на коленната става. Но семената е необходимо да се приемат не повече от 9 месеца.
Приемът на 40 грама сусамени семена в продължение на 28 дни помага на спортисти за намаляване на нивото на увреждане на мускулите и за понижаване на окислителния стрес.
5.Тиквено семе
Калоричността на тиквеното семе е висока – 150 килокалории в 2 супени лъжици. Тиквените семена, въпреки високата си калоричност, са много полезни за здравето. В указаната порция семена – 6 грама Омега-6 мастни киселини, 42% от дневната норма манган, 37% магнезий и 33% - фосфор.
Мащабно изследване с участие на 8000 души показва, че хората, които редовно ядат тиквено и слънчогледово семе, са със значително по-нисък риск от рак на млечната жлеза.
6.Слънчогледово семе
Най-достъпната разновидност семена, които лесно могат да се закупят във всеки магазин. Само 2 супени лъжици слънчогледово семе и си набавяме 5,8 грама белтъчини, 47% от дневната норма витамин Е, 27% - манган и 23% - магнезий.
Калоричността на семената – 164 килокалории в 2 супени лъжици. Освен това слънчогледовото семе е превъзходен източник на витамини от група В.
7.Семена от подправки
Семената на подправките осигуряват на организма ценни минерални вещества, ненаситени мазнини и белтъчини. Такива са семената от кимион, анасон, кориандър, горчица, мак и други.
Отлично допълнение са към вторите ястия и десерти, правят по-приятен на различни видове салати.
Синапените семена са полезни за жени при менопауза. Магнезий и калций в техния състав предотвратяват понижаването на плътността на костите, и затова се използват за профилактика на остеопороза.
