ᐉ Как да отслабнете с помощта на гликемичния индекс

Храните, съдържащи въглехидрати, притежават не само калоричност, но и гликемичен индекс. Този показател също влияе на отслабването и на наддаването на килограми.

Затова когато си съставяте режим на хранене за отслабване, следва да отчитате и гликемичния индекс на продуктите.

Гликемичен индекс на храната /ГИ/ – какво е това?

Обозначава скоростта на разграждане на съдържащите се въглехидрати в храната, в сравнение с разпада на глюкозата. ГИ на последната е приравнен на 100 единици.

Колкото по-бързо се разгражда един продукт, толкова по-висок е неговият ГИ. Храните, съдържащи въглехидрати се разделят на групи с висок, среден и нисък гликемичен индекс.

Важно!

Биреното коремче е свързано с прекомерно натрупване на висцерални мазнини, които силно вредят на здравето. Необходими са тренировки във фитнес зала плюс забрана на продукти с висок гликемичен индекс.

Защо при отслабване е необходимо да се отчита гликемичния индекс на продукта?

Храни с висок ГИ се разграждат бързо и повишават нивата на кръвната захар. В отговор панкреаса рязко освобождава хормона инсулин, за да разпредели „излишната“ захар по целия организъм и частично я преобразува в мазнини.

Освен това инсулинът препятства разграждането на вече присъстващите в организма мазнини обратно в глюкоза.

Колкото повече храна с висок ГИ изяжда човек през деня, толкова по-често се освобождава инсулин. А това означава, че в неговото тяло се съхранява старата и се образува нова мастна тъкан. В резултат теглото се покачва.

Постоянното чувство за глад и желанието за сладко може да бъде, поради резките колебания на кръвната захар, а също поради някаква ендокринна патология.

Продуктите с нисък и среден ГИ се храносмилат дълго време и се разграждат постепенно. В резултат кръвните нива не се покачват, а инсулинът не се стреми да изпълнява задачата си да натрупва мазнини.

Изводът е прост – в ежедневното меню за отслабване трябва да присъстват повече продукти със среден и висок ГИ. Но не трябва напълно да се отказваме от храните с висок ГИ.

Много от тях съдържат необходими за организма витамини и минерали. Просто трябва да присъстват много по-рядко в менюто ни.

Данни за ГИ на храните

Ако си съставяте хранителен режим за отслабване, то е важно да узнаете показателите на ГИ на основните храни, съдържащи въглехидрати:

Висок ГИ – при храни с ГИ 70 и повече:

• Бира – 110;
• Печен и варен картофен – 95;
• Бял хляб – 100;
• Бял ориз – 90;
• Варен и задушен морков – 85;
• Картофено пюре – 83;
• Тиква и диня – 75;
• Кафява захар – 70;
• Мюсли със стафиди и ядки – 80;
• Млечен шоколад – 70;

Към храните със среден ГИ – под 70 се отнасят:

• Пшенично брашно – 69;
• Бързо разтворима овесена каша – 66;
• Портокалов сок – 65;
• Варено и задушено цвекло – 65;
• Небелени картофи – 65;
• Пълнозърнест, черен и ръжен хляб – 65;
• Консервирани зеленчуци – 65;
• Мармалад – 65;
• Банан, пъпеш – 60;
• Овесена каша – 60;
• Дългозърнест ориз – 60;
• Майонеза – 60;
• Горчица, кетчуп – 55;
• Сладкиши от маслено тесто – 55;
• Кафяв нерафиниран ориз – 50;
• Киви, райска ябълка , манго – 50;

Нисък ГИ – 49 и по-нисък

• Сок от грейпфрут без захар – 45;
• Пресни ябълки, портокали – 35;
• Фасул – 34;
• Патладжани – 15;
• Пресни краставици – 15;
• Гъби – 15;
• Канела, ванилия – 5;